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实战教学 | 你还在用敏捷梯训练速度?别天真了!

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发表于 2017-8-31 20:15:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
谈到敏捷梯我想大家都再熟悉不过了,它可以说是我们足球爱好者最常用的训练装备了,那么大家有没有想过敏捷梯到底在练什么?很多人说在练速度,那么它真的能提高我们的速度吗?今天我就带大家一探究竟。一提到速度我想大家一定会想到短跑健将飞人博尔特,在正式开始之前,我们先了解一下“跑动速度”:跑步速度=步频×步幅我们熟知的飞人博尔特的步频是4.4步/秒,平均步幅大约2.4米,也就是博尔特一秒大概可以跑12米。我国的苏炳添步频可以达到4.8步/秒,但是他的步幅却巨巨低于博尔特的2.4米,只能达到2.08米左右,这就是苏炳添跑不过博尔特最大的原因。博尔特完成百米冲刺只需要42步,而其他顶级选手的步幅一般都在46-48步之间。正是他这种异与常人的步频与步幅完美的结合才造就了他百米霸主的地位。图1-博尔特和苏炳添这个速度主要是指最大速度,和我们在足球运动中常用的“速度”还是有所区别的。在足球运动中,我们常说的速度主要有三个方面:绝对速度、动作速度和决策速度。绝对速度就是我们的冲刺速度,主要靠启动加速的能力,动作速度就是指我们变向、过人的速度,主要是敏捷和灵活性,决策速度就是我们快速思考的能力。从跑动的角度看,一场足球比赛中,运动员平均每4min就要进行一次全速冲刺跑,距离和持续时间都非常短,这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要,因此最大速度也不是我们讨论的重点,这篇文章我们重点讨论的是我们的瞬时加速能力。图2-贝尔那么什么决定我们的瞬时加速能力呢?我们就要从爆发力说起,爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离,所以爆发力决定我们这种瞬时加速能力。同时不论步频还是步幅都需要强大的爆发力,我们需要通过爆发力加速双腿的摆动,在蹬地发力提高步幅时也需要爆发力。因此,爆发力才是影响我们足球运动员“速度”中最核心的因素之一。世界上顶级足球运动员比如梅西、内马尔只需要1-2步就能完成从静止到全速冲刺将他们的对手甩到身后,他们主要依靠自身的爆发力在地面产生更大的力量,让自己能够通过一到两步就能跑的更远。图3-梅西研究表明:力量是影响爆发力的一项最基本因素,力量的增加一般会伴随着相对力量的增加,继而爆发力就会相应得到提高。也就是说在爆发力中力量起主导作用,力量的增长有助于爆发力的发展,但我们也决不能将力量和爆发力完全画上等号。在加速奔跑时自然就是指我们腿部的力量,既然腿部力量决定着我们的瞬时加速能力,那么敏捷梯可以增加我们腿部肌肉的力量吗?答案显然是否定的!敏捷梯是一个训练步法非常棒的工具,可以让你更好的快速变向、转身和制动,提高我们的协调性和灵活性。但是敏捷梯训练却并不能提高我们腿部的力量,它可以让我们更灵活,却不能让我们跑得更快。图4-C罗世界上最敏捷的运动员能够在1-2步之内快速完成减速,并能够立刻发力再加速变向,比如下面内马尔这个急停扣球摆脱。图5-内马尔急停变向我们前面也提到了足球中的速度,除了冲刺还有你做动作的速度,也就是变向能力,如下图中C罗变向时,我们非常清楚地可以看到,变向时他的腿向外迈出蹬地,让自己发力产生横向的动能绕过标志杆。图6-C罗过杆现在我们再回到敏捷梯训练,我们可以看到下图中这种敏捷梯训练一般都是在垂直状态下完成,重心始终在两腿之间,更多地是提高我们脚底下的频率,帮助我们更快地做动作,但并不足以帮你提高绝对速度及完成快速转向的能力。图7-敏捷梯步频训练因此,敏捷梯训练并不能提高我们加速所需的力量,更多的是一种节奏性和协调性的训练,主要是提高你的灵活性和灵敏度。要想真正提升速度还得用一些提高力量的训练方法,尤其是一些阻力练习。比如负重深蹲、负重弓步、硬举、推重物、阻力伞、立定跳远、纵跳、跳箱子、爬坡等等。图8-深蹲图9-负重弓步图10-硬举图11-推重物图12-跳箱图13-纵跳图14-爬坡图15-挺举最后有很多队员都期望能通过每天五分钟的短期的训练快速地提高自己的速度或者敏捷度,总想着少付出多收获,然而事实是残酷的,要想提高速度只能通过长期艰苦的力量训练。到这问题就来了,很多小伙伴会问我们业余踢球哪有这么多器材,该如何加强速度训练呢?我们可以给参加业余比赛的小伙伴们一个建议:例如,我们训练10组20米的冲刺,每组冲刺后立刻加上一组深蹲然后休息,继续下一组冲刺后再来一组深蹲跳,就这样每次冲刺过后立刻加一组腿部力量练习,假以时日这种训练也会让你的腿部充满力量。或者可以查阅我们的另一篇文章《用一根“皮筋”提升你的爆发力》最后还有非常重要的一点,那就是训练、休息的比例一般安排在1:10到1:30之间,就是说你冲刺10秒,就要休息100秒-300秒,我们的目标是增强力量不是减脂,所以要保证每一次都争取做到力竭,所以需要更长时间的休息。最后,敏捷梯是一项很好的热身运动,还可以帮助我们健身,对于青少年来说还能提高他们的中枢神经的协调性,但是如果你的目标是让自己变得更快,那么你就要练习我们在上面提到的那些训练。这就是今天的内容,希望大家能够喜欢,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!往期精彩回顾:实战教学 | 训练人数不均如何调整?
先顶一下!
然而一进行大重量的腿部训练,膝盖就先受不了了
然而一进行大重量的腿部训练,膝盖就先受不了了膝盖弯曲尽量不小于90度,跑步脚尖先着地,都会减少膝盖损伤
写得很好
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