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实战教学 | 像职业球员一样训练第三天:体能

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发表于 2017-9-5 09:42:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家好,今天是我们21天训练提高计划的第三天,请大家做好心理准备,今天会让您有不一样的感受。提高身体素质的训练方法多种多样,对我们而言,更应该专注于那些能够立刻提高你比赛能力的训练,因此今天我们主要关注三个方面:下肢力量、核心力量和爆发力;今天训练的内容不用任何器械,也不用任何人协助,你只需要一小块场地。这是一套完整的职业球员体能训练,是经过专业的体能师指点,他指导过无数的职业球员,其中不乏国家队球员。所以你完全不用怀疑它的专业性。在开始训练前大家一定要注意,只要是相关的力量练习一定要做好热身和拉伸以避免受伤,现在我们开始训练:下肢力量练习:下面的训练内容每个30秒,我们先从箭步蹲开始,然后是侧弓步,紧接着是标准深蹲,你可以选择标准深蹲,也可以选择深蹲举臂或深蹲跳,选择其中一个进行练习即可,最后做一组剪刀跳跃然后休息。箭步蹲 30秒图1-箭步蹲(正面)图2-箭步蹲(侧面)侧弓步 30秒;图3-侧弓步(正面)图4-侧弓步(侧面)标准深蹲30秒;图5-标准深蹲(正面)图6-标准深蹲(侧面)深蹲举臂(与标准深蹲任选其一)图7-深蹲举臂(正面)图8-深蹲举臂(侧面)剪刀跳跃30秒;图9-剪刀跳跃(正面)图10 -剪刀跳跃(侧面)休息一下喝口水,准备下一组训练上肢力量练习:我们进入下一个训练,我们从增强式俯卧撑开始,如果你是第一次做这个动作的话,一定很有感觉,一次做10个。增强式俯卧撑10个图11-增强式俯卧撑如果你不能完成拍手的动作,你也可以像我一样将自己撑起来;增强式俯卧撑(简易版)图12-增强式俯卧撑(简易版)慢速俯卧撑45秒;接下来是慢速俯卧撑,速度一定要慢,15秒一个做3个;图13-慢速俯卧撑移动俯卧平板撑 30秒现在是移动俯卧平板撑,方向不重要,向左向右向前向后都可以,关键是俯卧撑的动作要标准,移动时要保持平板的姿势;图14-移动俯卧平板撑(侧移)图15-移动俯卧平板撑(前移)超人平板支撑 30秒最后一个是超人平板支撑,保持平板支撑的姿势,然后异侧的手脚同时伸出,交替时尽可能保持稳定,这不是竞赛,更重要的是保持控制;图16-超人平板支撑(侧面)图17-超人平板支撑(正面)核心力量练习:核心循环,每个动作20秒接下来是核心力量,第一个动作是双腿有节奏地分合,然后是双腿交替上下和双腿轮流摆动,最后是仰卧抬腿仰卧双腿开合20秒图18-仰卧双腿开合仰卧双腿交替上下20秒图19-双腿交替上下仰卧打水20秒;图20-仰卧打水仰卧抬腿20秒;图21-仰卧抬腿核心循环训练:最后一组是经典的平板支撑系列,我们从标准姿势开始,然后侧面支撑举臂、抬腿或者摆动,每个动作坚持30秒,最后是膝盖到肘部平板支撑,一共是120秒;标准平板支撑30秒图22-标准平板支撑侧身举臂平板右侧30秒;图23-侧身举臂平板右侧侧身举臂平板右侧腿开合30秒图24-侧身举臂平板右侧腿开合侧身举臂平板左侧腿开合30秒;图25-侧身举臂平板左侧腿开合平台支撑交替抬腿30秒图26-平台支撑交替抬腿平板交叉肘触膝卷腹30秒图27-平板交叉肘触膝卷腹深蹲组合:最后一组训练,先是标准深蹲,紧接着是一组螺旋深蹲跳,在深蹲跳的过程中转身90度,然后再回到中间,然后换左侧重复刚才的动作;标准深蹲30秒图28-标准深蹲螺旋深蹲跳30秒图29-螺旋深蹲跳这些就是今天的体能专项训练,我们把训练项整理如下:下肢练习:箭步蹲30秒侧弓步30秒标准深蹲30秒剪刀跳跃30秒上肢练习:增强式俯卧撑10个慢速俯卧撑45秒移动俯卧平板撑 30秒超人平板支撑 30秒核心练习:仰卧双腿开合20秒仰卧双腿交替上下20秒仰卧打水20秒仰卧抬腿20秒核心循环120秒深蹲组合:标准深蹲30秒螺旋深蹲跳30秒训练过程是痛苦的,但结果会让你是快乐的,生活不就应该是这样吗,今天的内容就到这里,更多精彩敬请继续关注足球之路!往期精彩回顾:实战教学 | 给业余后腰球员的几个建议
楼主我是你的粉丝,标题不是体能吗?想学习怎么提高体能,马上新赛季又要开始了
楼主你好,请问是不是把你这一套学会就可以给班级队伍当教练?
这算一套hitt训练吗?每组中间休息多久?还是一直不停的
mark 一记
看见这么多组已经有点抖
我们比赛完后都会有这些加练的动作。。。。
楼主有心,话说这些训练各自的间隔时间是多久?
能减轻体重不?
这算一套hitt训练吗?每组中间休息多久?还是一直不停的应该就是一套hiit了,你可以在三大块中间休息一分钟左右也可以每大块里的每组动作休息十秒。这是我的经验
标记了 谢谢
收藏收藏了,好贴
做了之后感觉很舒服,谢谢楼主
以前大学练系队的体能跟这套有点像,看了觉得亲切
做完腿抖了。。。发自手机
照做了,就前3组做了90秒,结果悲剧了,好像拉伤了大腿正面肌肉,臀部好像也拉伤了
这个不错,可以有
15秒一个慢速俯卧撑我感觉只能做一个。。。。回家做做看。。。
有用。。。谢谢发自手机
收藏收藏收藏
每天都做吗
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